Nutrition ultra-trail : le plan pour 100 km et plus

726 coureurs sur 2 407 n'ont pas vu l'arrivée de l'UTMB 2026. Sauf qu'un ultra ne se perd pas que dans les jambes. Sur un 100 miles américain, 96 % des coureurs interrogés ont eu des symptômes digestifs pendant la course, et plus d'un abandon sur trois les citait parmi ses raisons. Sauf qu'un ultra de 160 km coûte près de 10 000 kcal à un coureur de 70 kg, et que des coureurs suivis en course n'en avalaient que 36 à 53 %. Sauf que tu vas devoir manger pendant 20, 30 ou 40 heures, la nuit comprise, avec un ventre qui en a de moins en moins envie.

Je suis diététicien du sport et traileur. Voici le plan pour un ultra-trail de 100 km et plus : ce que tu manges, ce que tu bois et ce que tu portes, de la semaine d'avant jusqu'au dernier ravitaillement.

Combien de glucides par heure sur un ultra-trail ?

Ta dose testée à l'entraînement, moins 20 %, tenue du départ à l'arrivée. Si tu n'as jamais compté, pars sur 40 g par heure.

Pourquoi moins 20 % ? Parce que la dose que ton ventre accepte sur 3 heures n'est pas celle qu'il accepte sur 20. La société internationale de nutrition du sport retient 30 à 50 g de glucides par heure sur un ultra, et juge 90 g difficiles à tenir au-delà de 6 heures de course. Elle raisonne aussi en énergie : 150 à 300 kcal par heure jusqu'à 80 km, 200 à 400 kcal au-delà, et jamais durablement sous 200 kcal sur les longues distances.

Le piège, sur un ultra, c'est moins de viser trop haut que de finir trop bas. Sur son premier ultra, 110 km et 7 200 m de dénivelé en Corse, Hugo a pris 742 g de glucides en 34 heures, soit 21,6 g par heure. Il a fini sans une nausée, lui qui abandonnait ses gels au premier inconfort. Sauf que 21,6 g par heure, c'est trop peu pour soutenir l'allure dans les longues montées : sa cible pour le prochain est de 35 à 45 g.

Le calculateur de glucides par heure applique cette marge de 20 % à ta durée et à ta dose.

Qu'est-ce qu'un ultra change par rapport à un trail court ?

Trois choses : tu ne peux plus couvrir ce que tu dépenses, ton ventre devient le premier risque d'abandon, et tu traverses au moins une nuit.

• Le déficit. Un coureur de 70 kg dépense près de 10 000 kcal sur 161 km, et n'en remet souvent que le tiers ou la moitié en course. Ton plan ne cherche pas à combler ce trou : il cherche à apporter, chaque heure, ce que ton ventre peut absorber.
• Le ventre. Sur la Western States, un 100 miles américain, 60 % des coureurs ont eu des nausées, surtout dans la partie la plus chaude et la plus dure du parcours. Dans une autre enquête, menée sur deux 100 miles, les nausées et les vomissements étaient la première raison d'abandon citée.
• La nuit. Tu manges aux heures où ton corps attend de dormir, souvent dans le froid, avec moins de soif et moins de faim. Sur un 160 km, tu peux en traverser deux.

Que manger les jours avant et le matin du départ ?

8 g de glucides par kilo à J-4, 10 g à J-3, 12 g à J-2, puis retour à tes apports habituels la veille. Hugo a suivi ce protocole avant son ultra : 539 g de glucides à J-4, 674 g à J-3. Le calculateur de charge glucidique te donne tes grammes jour par jour, et le détail des repas est dans la page sur ce qu'il faut manger avant un trail.

Ton dernier repas se termine 3 heures avant le départ. Beaucoup d'ultras partent le soir : Hugo partait à 23 h, son dernier repas était calé à 19 h 30. Avant la course, tu écartes ce qui t'a déjà gêné à l'entraînement. Hugo a remplacé le fromage blanc par du lait d'amande, et retiré les chips après une gêne sur une sortie de 5 heures.

Dans les 2 heures qui précèdent, tu bois 500 ml d'eau. Si le départ se fait par forte chaleur, en été, tu peux te surhydrater : 700 ml d'eau avec 7 g de sel sur ces 2 heures. Le sel retient cette eau dans ton corps au lieu de la laisser repartir dans tes urines. Tu le testes avant une sortie longue par temps chaud, jamais pour la première fois le jour de la course.

Que manger pendant un ultra : gels, solide ou salé ?

Les trois, à heure fixe. Tu prends quelque chose toutes les 30 à 40 minutes, sans attendre la faim, parce que sur un ultra la faim arrive trop tard ou n'arrive plus.

• Les gels et la boisson. C'est ta base, celle que tu as testée. Dès 60 g de glucides par heure, il te faut du fructose avec le glucose : le comparatif des gels énergétiques classe 157 gels selon ce ratio. Garde ta boisson à 12 % de glucides au plus, soit 60 g pour 500 ml, et de l'eau à part.
• Le solide. Il passe quand l'effort est bas : en marchant sur le plat, en repartant d'un ravitaillement. Dans une montée raide, tu respires trop fort pour mâcher. Garde les gels pour ces passages.
• Le salé. Après des heures de sucré, l'écœurement arrive, même chez ceux qui tolèrent bien les glucides. Tu alternes : bouillon, soupe de vermicelles, riz, biscuits salés. Sur les très longues courses, la société internationale de nutrition du sport conseille aussi 5 à 10 g de protéines par heure : le salé des ravitaillements en apporte une partie.
• Le cola. Du sucre et un peu de caféine, quand plus rien d'autre ne fait envie. Hugo l'a introduit en cours de route, avec les soupes des ravitaillements.

Une règle tient tout ça ensemble : rien que tu n'aies déjà mangé en sortie longue.

Combien boire, et combien de sodium ?

Ce que ton test de sudation te dit, dans la limite de ce que ton ventre tolère. Comme repère de départ : 450 à 750 ml par heure, soit 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Le calculateur de taux de sudation te donne ton chiffre à partir de deux pesées.

Sauf que sur la durée, tu bois moins que prévu. Avant son suivi, Hugo buvait 330 ml par heure. Sa tolérance mesurée était de 600 ml. Sur les 34 heures de son ultra, il a bu 8 750 ml, soit 255 ml par heure. C'est pour ça que tu bois à heure fixe, comme tu manges, et que tu surveilles la couleur de tes urines.

Pour le sodium, vise 500 à 1 300 mg par litre bu, et le haut de la fourchette quand il fait chaud. Lis tes étiquettes : une boisson d'effort sur quatre en apporte moins de 500 mg par litre, comme le montre le comparatif des boissons d'effort.

Et ne bois pas plus que tu ne perds. Boire par précaution à chaque ravitaillement, pendant 30 heures, mène à l'hyponatrémie : tu ne dois jamais finir plus lourd qu'au départ.

Comment gérer la nuit ?

En mangeant à l'heure et non à l'envie, et en gardant ta caféine pour elle.

La nuit, et plus encore dans le froid, tu n'as plus soif. Je l'ai appris sur ma SaintéLyon : 40 de mes 70 g de glucides par heure étaient dans ma boisson. Quand j'ai bu moins, j'ai mangé moins, sans m'en rendre compte. Si la nuit s'annonce froide, sors tes glucides de la flasque : une boisson légère pour l'eau et le sodium, et tes glucides en gels et en solide. Aux ravitaillements, prends du chaud.

Pour la caféine, compte 3 à 6 mg par kilo au total sur la course, soit 210 à 420 mg pour 70 kg. Tu la gardes pour la seconde moitié et pour le creux de la nuit, vers 3 heures du matin, par petites prises de 50 à 100 mg. Dans la première heure, l'excitation du départ suffit à te tenir éveillé. Compte tout : les gels caféinés, le cola, le café des ravitaillements. Le protocole de test est dans l'article sur la caféine à l'effort.

Faut-il compter sur les ravitaillements ?

Pour l'eau, le salé et le chaud, oui. Pour tes glucides, non : ta base, tu la portes.

La raison est simple : ce que sert un ravitaillement, tu ne l'as pas testé. Christelle ne digère ni l'oignon ni l'ail. Sa stratégie repose sur ses propres produits, calculés au gramme, et les ravitaillements ne sont qu'un appoint.

Tu calcules donc tronçon par tronçon : ta durée estimée multipliée par tes cibles par heure. Pour 4 heures entre deux points, à 50 g de glucides et 500 ml par heure, tu repars avec 200 g de glucides et 2 litres. Pour ne pas porter toute ta course, prépare des sachets de poudre déjà dosés, que tu verses dans tes flasques à chaque point d'eau. Le calculateur de boisson d'effort maison te donne la dose par flasque.

Quels sont les ravitaillements de l'UTMB ?

Quinze points entre le départ et l'arrivée en 2026, dont un en liquide seulement, et cinq où ton assistance peut t'attendre. L'UTMB, c'est 174 km et près de 10 000 m de dénivelé positif, en semi-autonomie : le règlement te demande de repartir de chaque poste avec de quoi rallier le suivant.

Ces kilomètres sont ceux de l'édition 2026. Le parcours et les postes bougent chaque année : vérifie le guide du coureur de ton édition avant de finaliser ton plan.

Ce que tu trouves sur les postes complets en 2026 : de l'eau, du café, du thé, la boisson et les gaufres Näak, un bouillon de légumes, des biscuits, du cake, du pain d'épices, des TUC, des bananes et de la pastèque. La plupart servent aussi des vermicelles, du riz ou des pâtes. Dans ma base de produits, la boisson Näak Boost Energy apporte 60 g de glucides et 250 mg de sodium par dose, et la gaufre 18 g de glucides. Si tu comptes dessus, tu les testes à l'entraînement.

L'assistance est tolérée sur cinq postes : Les Contamines, Courmayeur, Champex-Lac, Trient et Vallorcine. Une seule personne, avec un sac de 30 litres au plus. C'est là que tu refais le plein de tes propres produits.

Deux tronçons se préparent à part : des Chapieux au lac Combal, 17,3 km avec le col de la Seigne, et de Champex-Lac à Trient, 16,5 km. Si l'un des deux te prend 4 heures, à 50 g de glucides par heure, tu quittes le poste avec 200 g de glucides sur toi.

Comment tester ton plan avant la course ?

Sur tes sorties longues et tes courses de préparation, jamais pour la première fois le jour J.

1. Mesure. Ta tolérance aux glucides et ta sudation. Christelle a commencé à 30 g de glucides et 350 ml par heure : en deux courses tests, elle a tenu 50 g.
2. Monte par paliers. 5 g de glucides par heure de plus à chaque sortie longue, tant que ton ventre suit. La méthode est dans l'article sur l'entraînement intestinal.
3. Teste en course. Hugo a validé ses gels et sa boisson sur deux courses de 25 à 30 km, dans les six semaines avant son ultra.
4. Répète les conditions. Une sortie longue de nuit, avec ton solide, ton salé et ta frontale. C'est là que tu vois si tu bois vraiment ce que ton plan prévoit.

Que faire quand plus rien ne passe ?

Ralentir d'abord, reprendre petit ensuite, et ne jamais arrêter de manger pour de bon.

L'intensité est ton premier réglage. Plus tu forces, moins ton intestin reçoit de sang, et moins il absorbe. Hugo a couru son ultra à 114 battements par minute de moyenne, loin sous son premier seuil, en marchant sans culpabiliser. Il a ressenti une gêne légère entre la 3e et la 16e heure : il a suspendu sa boisson sucrée, l'a reprise ensuite, et n'a jamais interrompu son alimentation. La gestion de l'allure est détaillée dans l'article sur le pacing en trail.

Ensuite, tu changes de forme : du sucré au salé, du solide au liquide, par petites gorgées. Les causes et les réglages sont dans le guide des troubles digestifs en course.

Comment construire ton plan ?

Seul, avec les calculateurs de cette page, ou avec moi en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. L'idéal est de consulter trois mois avant ta course, le temps d'entraîner ton ventre. Ce qu'on y règle est détaillé dans la page diététicien trail et ultra-trail.

Si tu préfères un outil, la plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de tes produits, tronçon par tronçon, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai.

À retenir

• Ta dose testée moins 20 %, tenue du départ à l'arrivée. 40 g de glucides par heure si tu n'as jamais compté.
• Une prise toutes les 30 à 40 minutes, à heure fixe : gels et boisson en base, solide quand l'effort est bas, salé quand le sucré écœure.
• 450 à 750 ml par heure comme repère, 500 à 1 300 mg de sodium par litre, et jamais plus que tu ne perds.
• La nuit, tu manges à l'heure et tu gardes ta caféine pour elle : 3 à 6 mg par kilo au total.
• Ta base de glucides, tu la portes. Les ravitaillements apportent l'eau, le salé et le chaud.
• Tu testes tout avant, de nuit au moins une fois.