Comparatif des gels énergétiques : glucides, sodium et caféine de 157 gels
Florian Mouchel28 novembre 2023
14,2 g de glucides. C'est ce qu'apporte le plus petit gel de ce comparatif. Le plus gros en apporte 60. Sauf que sur l'emballage, les deux s'appellent « gel énergétique ». Sauf que pour tenir 60 g de glucides par heure, il t'en faut un seul dans un cas et plus de quatre dans l'autre. Sauf que le chiffre qui décide si ton ventre suivra, le ratio entre glucose et fructose, n'est presque jamais écrit sur le devant du sachet.
Je suis diététicien du sport. Voici la composition des 157 gels de la base de produits de la plateforme Nutriocus, relevée chez 31 marques : 147 sachets individuels et 10 grands formats. Glucides, sodium et caféine par gel, classés selon la dose de glucides que tu vises par heure.
Quel est le meilleur gel énergétique ?
Celui dont la composition correspond à ta dose de glucides par heure, et que tu as testé à l'entraînement. Il n'existe pas de meilleur gel pour tout le monde : un gel parfait pour 50 g par heure te limite si tu en vises 90.
La raison est dans ton intestin. Le glucose le traverse par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Au-delà, en ajouter n'ajoute rien d'absorbé : il reste dans l'intestin, attire de l'eau et provoque les troubles que tu cherches à éviter. Le fructose passe par une autre porte. C'est lui qui permet de dépasser 60 g par heure, à condition que ton gel en contienne. Avec un mélange des deux, des sportifs entraînés brûlent jusqu'à 1,75 g de glucides ingérés par minute, contre 1 g avec le glucose seul.
Le ratio glucose:fructose se lit ainsi : 1:0,8 veut dire 0,8 g de fructose pour 1 g de glucose. Voici celui que je vise selon la dose.
| Ta dose par heure | Ratio glucose:fructose à viser | Pourquoi |
|---|---|---|
| Moins de 60 g | 1:0 | Le glucose seul passe sans difficulté, le fructose n'apporte rien de plus |
| 60 à 75 g | 1:0,3 | Le transporteur du glucose sature : un peu de fructose ouvre la seconde voie |
| 75 à 90 g | 1:0,5 | Un tiers de la dose passe par la voie du fructose |
| 90 à 110 g | Au-delà de 1:0,5 | Il faut dépasser le classique « 2:1 » des emballages pour tout absorber |
| 110 g et plus | 1:0,8 | C'est le mélange testé à 120 g par heure en laboratoire |
Le ratio se juge sur tout ce que tu prends dans l'heure, boisson comprise. Et un gel au glucose seul plafonne à 60 g par heure : si tu vises 90 avec lui et que ça ne passe pas, ce n'est pas ton intestin qui ne suit pas, c'est le produit.
Comment lire l'étiquette d'un gel ?
En quatre chiffres, à lire par gel et non pour 100 g.
- Les glucides par gel. Ici, de 14,2 à 60 g par sachet. 33 gels sur 147 en apportent moins de 23 g : pour tenir 60 g par heure, il t'en faut au moins trois.
- Le ratio glucose:fructose. Il est rarement affiché. Cherche-le dans les ingrédients : maltodextrine, glucose ou sirop de glucose d'un côté, fructose de l'autre. Pas de fructose dans la liste, c'est un ratio 1:0.
- Le sodium. Si l'étiquette ne donne que le sel, divise par 2,5 : 0,5 g de sel, c'est 200 mg de sodium.
- La caféine. En milligrammes par gel. Le guarana en apporte aussi, et la marque ne chiffre pas toujours la dose.
Ces écarts ne datent pas d'hier. Une analyse de 31 gels du commerce, publiée en 2015, trouvait déjà de 18 à 51 g de glucides par gel, pour des portions de 29 à 120 g.
Quels gels pour moins de 60 g de glucides par heure ?
Les gels au glucose seul suffisent. Ils sont 6 dans la base, entre 22 et 30 g de glucides.
| Gel | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|
| Decathlon Energy Gel | 30 g | non publié | sans |
| Decathlon Energy Gel + Cola | 22 g | 52 mg | 20 mg |
| SiS GO Energy + Caféine | 22 g | 16 mg | 75 mg |
| SiS GO Energy + Électrolytes | 22 g | 120 mg | sans |
| SiS GO Energy Double Espresso | 22 g | 16 mg | 150 mg |
| SiS GO Isotonic | 22 g | 4 mg | sans |
Quels gels entre 60 et 75 g de glucides par heure ?
Ceux qui ajoutent un peu de fructose, autour de 1:0,3. Ils sont 7, de 18 à 33 g de glucides.
| Gel | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|
| Apurna Longue Distance | 21 g | 50 mg | sans |
| Atlet Effort Endurance | 18 g | 84 mg | sans |
| Näak Gel chocolat | 27 g | 190 mg | 35 mg |
| Näak Gel Sirop d'érable | 27 g | 190 mg | sans |
| Overstim.s Coup de fouet | 26 g | 45 mg | sans |
| Overstim.s Energix | 26 g | 45 mg | sans |
| TA Energy Gel | 33 g | 50 mg | sans |
Quels gels entre 75 et 90 g de glucides par heure ?
Les gels en 1:0,5, le « 2:1 » des emballages. C'est la famille la plus fournie : 42 gels, dont la moitié à 30 g de glucides.
| Gel | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|
| 6d Sports Gel | 30 g | 200 mg | sans |
| 6d Sports Gel Cola Caféine | 30 g | 200 mg | 75 mg |
| 6d Sports Ice | 30 g | 200 mg | sans |
| Amacx Drink Gel | 30 g | 200 mg | sans |
| Amacx Drink Gel Cola Caféine | 30 g | 200 mg | 75 mg |
| Amacx Energy Ice Gel | 30 g | 200 mg | sans |
| Apurna Passage difficile | 20 g | 50 mg | 21 mg |
| Decathlon Energy Gel+ | 30 g | 70 mg | sans |
| Etixx Energy Gel | 30 g | non publié | sans |
| Etixx Energy Gel + Caféine | 30 g | non publié | 80 mg |
| Etixx Energy Gel + Sodium | 30 g | 200 mg | sans |
| Isostar Gel Long Energy +3H | 18 g | 61 mg | sans |
| Isostar Gel Long Energy +3H Caféine | 18 g | 61 mg | 32 mg |
| Meltonic Antioxydant | 15 g | 2 mg | sans |
| Meltonic Caféine | 29 g | non publié | 200 mg |
| Mnstry Caffeine Gel 40 Cherry | 40 g | 200 mg | 75 mg |
| Mnstry Caffeine Gel 40 Matcha | 40 g | 52 mg | 100 mg |
| Mnstry Gel 40 | 40 g | 20 mg | sans |
| Mnstry Gel 40 Lemon | 40 g | 200 mg | sans |
| Neversecond C30 | 30 g | 200 mg | sans |
| Neversecond C30+ Caféine | 30 g | 200 mg | 75 mg |
| Nutripure Long Distance | 30 g | 53 mg | sans |
| Näak Boost Gel | 30 g | 125 mg | sans |
| Näak Boost Gel Citron Salé | 30 g | 250 mg | sans |
| Näak Boost Gel Thé Pêche | 30 g | 125 mg | 100 mg |
| Overstim.s Antioxydant | 26 g | 68 mg | sans |
| Overstim.s Gel Ultra | 30 g | 132 mg | sans |
| Powerbar PowerGel | 26 g | 206 mg | sans |
| Powerbar PowerGel + Caféine | 26 g | 205 mg | 50 mg |
| Powerbar PowerGel Fruit | 26 g | 206 mg | sans |
| Powerbar PowerGel Fruit + Caféine | 26 g | 206 mg | 50 mg |
| Powerbar PowerGel Hydro | 25 g | 204 mg | sans |
| Powerbar PowerGel Hydro + Caféine | 25 g | 204 mg | 100 mg |
| Precision Fuel PF30 | 30 g | 0 mg | sans |
| Precision Fuel PF30 CAF | 30 g | 0 mg | 100 mg |
| Santamadre Gel 30CHO | 30 g | 100 mg | sans |
| Santamadre Gel 30CHO 100 CAF | 30 g | 100 mg | 100 mg |
| Santamadre Reset Gel | 30 g | 100 mg | sans |
| TA Jelly Gel | 35 g | 200 mg | sans |
| TA Jelly Gel Caféiné | 35 g | 200 mg | 80 mg |
| Torq Energy Gel | 29 g | 49 mg | sans |
| Torq Energy Gel Guarana | 29 g | 49 mg | 89 mg |
Quels gels au-delà de 90 g de glucides par heure ?
Les gels en 1:0,8, et quelques-uns en 1:1 : 47 gels, de 22,5 à 60 g de glucides. C'est le mélange qui a été testé le plus haut. À 120 g par heure en 1:0,8, des cyclistes très entraînés ont brûlé 17 % de glucides ingérés de plus qu'à 90 g par heure en 2:1.
Ces doses ne s'improvisent pas. Elles se construisent à l'entraînement, palier par palier : c'est l'entraînement de l'intestin.
| Gel | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|
| 226ers High Fructose Gel 80 g | 55 g | 250 mg | sans |
| 226ers High Fructose Gel 80 g Cerise | 55 g | 250 mg | 160 mg |
| 226ers High Fructose Gel 80 g Cola | 55 g | 250 mg | 100 mg |
| 226ers High Fructose Gel XS 44 g | 30 g | 140 mg | sans |
| 226ers High Fructose Gel XS 44 g Cola | 30 g | 140 mg | 55 mg |
| 6d Ultra Gel (ratio 1:1) | 45 g | 200 mg | sans |
| 6d Ultra Gel Cerise / Cassis Caféine (ratio 1:1) | 45 g | 200 mg | 75 mg |
| Amacx Turbo Gel | 40 g | 200 mg | sans |
| Amacx Turbo Gel Cassis Caféine | 40 g | 200 mg | 100 mg |
| Amacx Turbo Ice Gel | 40 g | 200 mg | sans |
| Baouw Gel Caramel Salé | 30 g | 300 mg | sans |
| Baouw Gel Cerise Guarana | 30 g | 100 mg | 50 mg |
| Baouw Gel Citron Yuzu | 30 g | 100 mg | sans |
| Baouw Gel énergétique | 30 g | 4 mg | sans |
| Decathlon Gel 1:0,8 | 40 g | 40 mg | sans |
| Etixx PRO LINE Energy Gel | 50 g | 200 mg | sans |
| Etixx PRO LINE Energy Gel + Caféine | 50 g | 200 mg | 80 mg |
| Impulse Nutrition Gel énergétique cola | 30 g | 157 mg | sans |
| Impulse Nutrition Gel énergétique neutre | 30 g | 157 mg | sans |
| Maurten Gel 100 | 25 g | 20 mg | sans |
| Maurten Gel 100 CAF 100 | 25 g | 22 mg | 100 mg |
| Maurten Gel 160 | 40 g | 32 mg | sans |
| Mnstry Caffeine Gel 40 Lime 1:0,8 | 40 g | 200 mg | 150 mg |
| Mnstry Caffeine Gel 40 Neutral 1:0,8 | 40 g | 40 mg | 100 mg |
| Mnstry Caffeine Gel 40 Orange 1:0,8 | 40 g | 40 mg | 75 mg |
| Mnstry Gel 40 1:0,8 | 40 g | 52 mg | sans |
| Mnstry Gel 40 Apple 1:0,8 | 40 g | 200 mg | sans |
| Mnstry Jelly 40 | 40 g | 40 mg | sans |
| Nduranz Nrgy Gel 22,5 | 22,5 g | non publié | sans |
| Nduranz Nrgy Gel 45 | 45 g | 460 mg | sans |
| Nduranz Nrgy Gel 45 sans électrolytes | 45 g | 0 mg | sans |
| Nduranz Nrgy Gel CAF café | 45 g | 460 mg | 130 mg |
| Nduranz Nrgy Gel CAF cerise | 45 g | 460 mg | 65 mg |
| Powerbar Fuel Gel 30 | 30 g | 202 mg | sans |
| Powerbar Fuel Gel 30 + Caféine | 30 g | 205 mg | 100 mg |
| Santamadre Unusual Gel 45CHO (ratio 1:1) | 45 g | 200 mg | sans |
| Santamadre Unusual Gel 45CHO 100 CAF (ratio 1:1) | 45 g | 200 mg | 100 mg |
| Santamadre Unusual Gel 60CHO | 60 g | 200 mg | sans |
| SiS Beta Fuel | 40 g | 12 mg | sans |
| SiS Beta Fuel Nootropics | 40 g | 16 mg | 200 mg |
| SiS Beta Fuel Électrolytes | 40 g | 200 mg | sans |
| Sponser Carbo Hydrogel | 30 g | 124 mg | sans |
| Styrkr GEL30 | 30 g | non publié | sans |
| Styrkr GEL30 Caféine | 30 g | non publié | 150 mg |
| Styrkr GEL50 | 50 g | non publié | sans |
| Torq Proto Energy Gel 1:1 | 40 g | 74 mg | sans |
| Torq Proto Energy Gel 1:1 Guarana | 40 g | 74 mg | 89 mg |
Et les gels dont le ratio n'est pas publié ?
45 gels n'ont pas de ratio dans la base : la marque ne le publie pas, ou ne donne que la liste des ingrédients. Jusqu'à 60 g par heure, la question ne se pose pas. Au-delà, lis cette liste avant de compter sur eux.
| Gel | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|
| 226ers High Energy Gel 76 g | 50 g | non publié | sans |
| 226ers High Energy Gel 76 g + Sodium | 50 g | 250 mg | sans |
| 226ers High Energy Gel 76 g Cerise / Citron vert | 50 g | non publié | 160 mg |
| 226ers High Energy Gel 76 g Espresso | 50 g | non publié | 80 mg |
| 226ers High Energy Gel XS 45 g | 30 g | non publié | sans |
| 226ers High Energy Gel XS 45 g + Sodium | 30 g | 149 mg | sans |
| 226ers High Energy Gel XS 45 g Cerise | 30 g | non publié | 95 mg |
| 226ers Isotonic Gel 68 g | 22 g | non publié | sans |
| 226ers Isotonic Gel 68 g Cola | 22 g | non publié | 100 mg |
| 4Energy Energy Gel | 20,6 g | 66 mg | sans |
| Apurna Passage difficile Citron Caféine | 20,3 g | 50 mg | non publiée |
| Atlet Gel Citron Guarana | 18 g | 85 mg | 3 mg |
| Authentic Nutrition Boost Gel | 18 g | 45 mg | sans |
| Etixx Energy Gel Ginseng & Guarana | 30 g | non publié | 53 mg |
| Etixx Energy Gel Isotonic Drink | 22 g | 12 mg | sans |
| GU Energy Gel | 23 g | 60 mg | sans |
| GU Energy Gel + Caféine 20 mg | 21 g | 50 mg | 20 mg |
| GU Energy Gel + Caféine 40 mg | 21 g | 60 mg | 40 mg |
| GU Liquid Energy | 20 g | 75 mg | sans |
| GU Liquid Energy + Caféine 20 mg | 20 g | 75 mg | 20 mg |
| GU Liquid Energy + Caféine 40 mg | 20 g | 75 mg | 40 mg |
| GU Roctane Energy Gel | 20 g | 125 mg | sans |
| GU Roctane Energy Gel + Caféine 35 mg | 20 g | 125 mg | 35 mg |
| GU Roctane Energy Gel + Caféine 70 mg | 20 g | 125 mg | 70 mg |
| Isostar Gel Energy Booster | 16 g | 20 mg | non publiée |
| Isostar Gel Énergétique | 28 g | non publié | sans |
| Meltonic Gel Coup de Boost | 15,2 g | non publié | non publiée |
| Meltonic Gel Coup de Boost XL | 30,4 g | 2 mg | non publiée |
| Meltonic Gel Endurance | 14,2 g | non publié | sans |
| Meltonic Gel Endurance XL | 28,4 g | non publié | sans |
| Meltonic Gel Salé | 14,4 g | 301 mg | sans |
| Meltonic Gel Salé XL | 28,8 g | 602 mg | sans |
| Mulebar Gel Café | 27,4 g | 88 mg | 100 mg |
| Mulebar Gel Caramel salé | 25,2 g | 148 mg | sans |
| Mulebar Gel Citron Gingembre Guarana | 27,8 g | 88 mg | 50 mg |
| Named Sport Isotonic Power Gel | 22 g | non publié | sans |
| Named Sport Race Fuel Gel | 40 g | non publié | sans |
| Named Sport Sport Gel | 15 g | 12 mg | 50 mg |
| Named Sport Total Energy Strong Gel | 30 g | 56 mg | 65 mg |
| Overstim.s Cafein Gel | 25 g | 8 mg | 80 mg |
| Overstim.s Energix Miel Bio | 25 g | 45 mg | sans |
| Overstim.s Red Tonic | 26 g | 45 mg | 25 mg |
| Powerbar PowerGel Smoothie Banane-Myrtille | 27 g | 140 mg | sans |
| Powerbar PowerGel Smoothie Mangue-Pomme | 35 g | 147 mg | sans |
| TA Energy Gel Caféiné | 33 g | 50 mg | 50 mg |
Que valent les grands formats ?
Ils apportent de 46 à 300 g de glucides par contenant et se prennent en plusieurs fois. Ils évitent d'ouvrir dix sachets sur un ultra ou une longue sortie à vélo, à condition de mesurer ce que tu prends à chaque fois.
| Produit | Format | Glucides | Sodium | Caféine |
|---|---|---|---|---|
| Isostar Actifood | Gourde de 90 g | 46 g | 20 mg | sans |
| Maurten Gel Mix 480 | Sachet à mélanger avec 200 ml d'eau | 120 g | 56 mg | sans |
| Mnstry Race Carb X | Pour 100 g de concentré, à diluer | 79 g | 200 mg | sans |
| Named Sport Total Energy Carbo Gel | Pour 2 sachets de 40 ml | 61 g | 108 mg | sans |
| Named Sport Total Energy Hydra Gel | Pour 2 gels de 50 ml | 53 g | non publié | sans |
| Precision Fuel Gel Flow PF300 | Flasque de 300 g de glucides | 300 g | 0 mg | sans |
| Precision Fuel PF90 | Gel de 90 g de glucides | 90 g | 0 mg | sans |
| Sponser Liquid Energy BCAA | Tube refermable de 70 g | 48 g | 250 mg | sans |
| Sponser Liquid Energy Plus | Tube refermable de 70 g | 48 g | 220 mg | 50 mg |
| Sponser Liquid Energy Pure | Tube refermable de 70 g | 48 g | 248 mg | sans |
Quelle est la composition des gels Maurten ?
25 g de glucides pour le Gel 100 et 40 g pour le Gel 160, en ratio 1:0,8, avec très peu de sodium : 20 et 32 mg. Le Gel 100 CAF 100 ajoute 100 mg de caféine.
La liste des ingrédients tient en six lignes : eau, glucose, fructose, carbonate de calcium, acide gluconique, alginate de sodium. Avec si peu de sodium, celui dont tu as besoin doit venir de ta boisson.
Quels gels apportent le plus de sodium ?
11 gels apportent 250 mg de sodium ou plus par sachet, et 45 sur 147 en apportent au moins 200.
| Gel | Sodium | Glucides |
|---|---|---|
| Meltonic Gel Salé XL | 602 mg | 28,8 g |
| Nduranz Nrgy Gel 45 | 460 mg | 45 g |
| Nduranz Nrgy Gel CAF café | 460 mg | 45 g |
| Nduranz Nrgy Gel CAF cerise | 460 mg | 45 g |
| Meltonic Gel Salé | 301 mg | 14,4 g |
| Baouw Gel Caramel Salé | 300 mg | 30 g |
| 226ers High Energy Gel 76 g + Sodium | 250 mg | 50 g |
| 226ers High Fructose Gel 80 g | 250 mg | 55 g |
| 226ers High Fructose Gel 80 g Cerise | 250 mg | 55 g |
| 226ers High Fructose Gel 80 g Cola | 250 mg | 55 g |
| Näak Boost Gel Citron Salé | 250 mg | 30 g |
À l'inverse, 25 gels n'affichent pas de sodium : la marque ne le publie pas, ou le gel n'en contient pas. Ce n'est pas un défaut : le sodium de ton gel s'ajoute à celui de ta boisson, et c'est le total par heure qui compte. Combien il t'en faut dépend de ce que tu perds en sueur, et ça se mesure avec un test de sudation.
Quels gels contiennent de la caféine, et à quelle dose ?
58 gels sur 147, de 3 à 200 mg par sachet. Quatre autres en contiennent sans que la marque chiffre la dose.
| Caféine par gel | Gels |
|---|---|
| 150 mg et plus | Meltonic Caféine (200 mg), SiS Beta Fuel Nootropics (200 mg), 226ers High Energy Gel 76 g Cerise / Citron vert (160 mg), 226ers High Fructose Gel 80 g Cerise (160 mg), Mnstry Caffeine Gel 40 Lime 1:0,8 (150 mg), SiS GO Energy Double Espresso (150 mg), Styrkr GEL30 Caféine (150 mg) |
| 100 à 149 mg | Nduranz Nrgy Gel CAF café (130 mg), 226ers High Fructose Gel 80 g Cola (100 mg), 226ers Isotonic Gel 68 g Cola (100 mg), Amacx Turbo Gel Cassis Caféine (100 mg), Maurten Gel 100 CAF 100 (100 mg), Mnstry Caffeine Gel 40 Matcha (100 mg), Mnstry Caffeine Gel 40 Neutral 1:0,8 (100 mg), Mulebar Gel Café (100 mg), Näak Boost Gel Thé Pêche (100 mg), Powerbar Fuel Gel 30 + Caféine (100 mg), Powerbar PowerGel Hydro + Caféine (100 mg), Precision Fuel PF30 CAF (100 mg), Santamadre Gel 30CHO 100 CAF (100 mg), Santamadre Unusual Gel 45CHO 100 CAF (100 mg) |
| 50 à 99 mg | 226ers High Energy Gel XS 45 g Cerise (95 mg), Torq Energy Gel Guarana (89 mg), Torq Proto Energy Gel 1:1 Guarana (89 mg), 226ers High Energy Gel 76 g Espresso (80 mg), Etixx Energy Gel + Caféine (80 mg), Etixx PRO LINE Energy Gel + Caféine (80 mg), Overstim.s Cafein Gel (80 mg), TA Jelly Gel Caféiné (80 mg), 6d Sports Gel Cola Caféine (75 mg), 6d Ultra Gel Cerise / Cassis Caféine (75 mg), Amacx Drink Gel Cola Caféine (75 mg), Mnstry Caffeine Gel 40 Cherry (75 mg), Mnstry Caffeine Gel 40 Orange 1:0,8 (75 mg), Neversecond C30+ Caféine (75 mg), SiS GO Energy + Caféine (75 mg), GU Roctane Energy Gel + Caféine 70 mg, Named Sport Total Energy Strong Gel (65 mg), Nduranz Nrgy Gel CAF cerise (65 mg), 226ers High Fructose Gel XS 44 g Cola (55 mg), Etixx Energy Gel Ginseng & Guarana (53 mg), Baouw Gel Cerise Guarana (50 mg), Mulebar Gel Citron Gingembre Guarana (50 mg), Named Sport Sport Gel (50 mg), Powerbar PowerGel + Caféine (50 mg), Powerbar PowerGel Fruit + Caféine (50 mg), TA Energy Gel Caféiné (50 mg) |
| Moins de 50 mg | GU Energy Gel + Caféine 40 mg, GU Liquid Energy + Caféine 40 mg, GU Roctane Energy Gel + Caféine 35 mg, Näak Gel chocolat (35 mg), Isostar Gel Long Energy +3H Caféine (32 mg), Overstim.s Red Tonic (25 mg), Apurna Passage difficile (21 mg), Decathlon Energy Gel + Cola (20 mg), GU Energy Gel + Caféine 20 mg, GU Liquid Energy + Caféine 20 mg, Atlet Gel Citron Guarana (3 mg) |
| Dose non publiée | Apurna Passage difficile Citron Caféine, Isostar Gel Energy Booster, Meltonic Gel Coup de Boost, Meltonic Gel Coup de Boost XL |
La dose efficace se situe entre 3 et 6 mg par kilo de poids, soit 210 à 420 mg pour 70 kg, toutes sources comprises. Monter beaucoup plus haut n'apporte rien de plus et multiplie les effets indésirables : nervosité, palpitations, troubles digestifs. Côté sécurité, l'autorité européenne de sécurité des aliments retient qu'une prise unique de 200 mg ne pose pas de problème chez l'adulte en bonne santé, y compris avant un effort intense.
Sauf qu'un seul gel du haut du tableau apporte ces 200 mg d'un coup. Deux gels à 100 mg pris dans la même heure aussi.
Commence à 3 mg par kilo, à l'entraînement, et compte toutes tes sources : le café du matin, la boisson, les gels. Dans la plateforme, un plan de course qui dépasse 6 mg par kilo est refusé. Le protocole complet est dans l'article sur la caféine à l'effort.
Combien de gels par heure ?
Prends ta dose par heure, retire ce qu'apporte ta boisson, et divise par les glucides de ton gel. Le tableau donne l'intervalle entre deux gels.
| Glucides à apporter par les gels | Gel de 20 g | Gel de 25 g | Gel de 30 g | Gel de 40 g |
|---|---|---|---|---|
| 40 g par heure | Toutes les 30 min | Toutes les 38 min | Toutes les 45 min | Toutes les 60 min |
| 60 g par heure | Toutes les 20 min | Toutes les 25 min | Toutes les 30 min | Toutes les 40 min |
| 75 g par heure | Toutes les 16 min | Toutes les 20 min | Toutes les 24 min | Toutes les 32 min |
| 90 g par heure | Toutes les 13 min | Toutes les 17 min | Toutes les 20 min | Toutes les 27 min |
Un gel toutes les 13 minutes, personne ne le tient. À 90 g par heure, il te faut un gel plus chargé, ou une boisson qui porte une partie de la dose.
Et des prises régulières valent mieux que des prises groupées. Deux gels de 45 g avalés à moins de 40 minutes d'écart, c'est 90 g d'un coup pour ton intestin, même si ta moyenne sur la course reste basse.
Pour connaître ta dose, utilise le calculateur de glucides par heure.
Pour doser la boisson qui porte une partie de ta dose, utilise le calculateur de boisson d'effort maison.
Et si tu hésites sur la poudre à mettre dans cette boisson, la question Cluster Dextrin ou maltodextrine est traitée à part : maltodextrine et fructose par défaut, la Cluster Dextrin en test pour une minorité.
Quand prendre un gel, et faut-il en prendre un avant l'entraînement ?
Dès la première demi-heure d'une course ou d'une sortie longue, puis à intervalle régulier. Sous 1 h 15 d'effort, tu n'en as pas besoin.
Avant l'entraînement, un gel pris dans les dix minutes qui précèdent le départ compte comme la première prise de ta séance. Il ne remplace pas le repas d'avant, et il n'a d'intérêt que si la séance est longue ou intense.
Prends ton gel avec quelques gorgées d'eau. Un gel classique est très concentré : dans l'analyse de 31 gels citée plus haut, ils l'étaient en moyenne une quinzaine de fois plus que le sang. Les gels isotoniques, plus dilués, sont faits pour passer sans eau : compte un sachet plus gros pour moins de glucides.
Gel, compote ou barre : que choisir en trail ?
Le gel quand l'intensité est haute, la compote et la barre quand elle baisse et que la course dure.
Un essai l'a mesuré sur 12 cyclistes entraînés, à 80 g de glucides par heure. Avec des barres seules, leur puissance maximale en fin d'effort était 3,9 % plus basse qu'avec des gels, avec plus de nausées et de pesanteur d'estomac. Entre les gels et la boisson, pas de différence nette.
Sauf qu'un ultra ne se court pas à l'intensité d'un test de laboratoire. Sauf qu'après dix heures de sucré, une compote salée est parfois la seule chose qui passe encore. Dans la base, les 16 compotes apportent en moyenne une vingtaine de grammes de glucides, et l'une d'elles, à la patate douce, 398 mg de sodium. Le détail par format de course est dans le guide nutrition trail et ultra.
Comment éviter qu'un gel ne passe pas le jour de la course ?
En le testant à l'intensité et sur la durée de ta course, et en montant la dose par paliers. Un gel qui passe en footing peut ne plus passer à allure marathon.
Ali, triathlète, tolérait 130 g de glucides par heure sur deux heures de vélo. Passé quatre heures, il saturait à 120 g. Sa dose tenable sur huit heures était de 100 à 105 g : c'est son étude de cas. Jérémy, marathonien, a validé 100 g par heure sur deux heures en montant par paliers pendant sa préparation : c'est la sienne.
Si ton ventre proteste malgré un gel adapté à ta dose, les causes et les solutions sont dans le guide des troubles digestifs en course.
Comment ce comparatif est-il construit ?
À partir de la composition publiée par chaque marque, pour une portion telle qu'elle la définit.
- Le sodium est toujours du sodium : quand l'étiquette ne donne que le sel, il est divisé par 2,5.
- « Non publié » veut dire que je n'ai pas de chiffre publié par la marque. Ce n'est pas un zéro.
- Les recettes changent : en cas d'écart, c'est l'étiquette de ton sachet qui a raison.
- Il n'y a pas de prix : ils varient trop d'un vendeur et d'un format à l'autre.
- Il n'y a pas de statut antidopage : je n'ai pas de donnée vérifiée lot par lot, donc je n'en affiche pas. Si tu es soumis aux contrôles, vérifie la certification de ton lot.
Comment retrouver ces gels dans ton plan de course ?
Dans la plateforme Nutriocus, ces 157 gels font partie d'une base de 510 produits de 39 marques, avec les boissons, les barres, les compotes, les gommes et les électrolytes. Tu choisis tes produits, tu fixes ta dose par heure, et la stratégie de course place chaque prise à la minute, entre tes ravitaillements.
Elle vérifie trois choses à ta place : que le total tombe sur ta cible, que tu ne dépasses jamais ta tolérance sur 40 minutes, et que ta caféine reste sous 6 mg par kilo. La plateforme démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai : découvre la plateforme.
Tu préfères qu'on choisisse tes produits ensemble ? La consultation de nutrition sportive dure 45 minutes en visio et coûte 70 €, à l'acte et sans abonnement.
À retenir
- Le meilleur gel est celui dont le ratio glucose:fructose correspond à ta dose par heure.
- Sous 60 g par heure, le glucose seul suffit. Au-delà, il te faut du fructose : 1:0,5 jusqu'à 90 g, 1:0,8 au-dessus.
- Lis quatre chiffres par gel : glucides, ratio, sodium, caféine.
- D'un gel à l'autre, les glucides vont de 14,2 à 60 g, le sodium monte jusqu'à 602 mg et la caféine jusqu'à 200 mg.
- Vise 3 à 6 mg de caféine par kilo au total, en commençant par 3 à l'entraînement.
- Teste ton gel à l'intensité et sur la durée de ta course, jamais pour la première fois le jour J.
Pour situer la plateforme parmi les autres outils, lis le comparatif des applications de nutrition sportive.
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