Mal au ventre, nausées, diarrhée en course : d'où ça vient et comment t'en sortir

34 h 16. C'est le temps qu'Hugo a passé sur les 110 km et les 7 200 m de dénivelé de son ultra en Corse, en juillet, sans une nausée, sans un vomissement, sans jamais arrêter de s'alimenter. Sauf que six semaines plus tôt, il abandonnait ses gels au premier inconfort et subissait toutes ses fins de course. Sauf que ce n'était pas sa condition physique qui le limitait. Ce qui a changé en six semaines, c'est qu'on a cherché la cause de ses troubles digestifs, puis testé chaque réglage avant le jour J.

Si tu lis cette page, tu connais probablement la scène : l'estomac qui se bloque, l'envie de vomir à la vue d'un gel, ou la recherche urgente d'un buisson au kilomètre 12. Tu trouveras ici d'où ça vient selon le moment où ça arrive, quoi faire en pleine course, et comment régler le problème avant ton prochain dossard.

Est-ce normal d'avoir mal au ventre, la nausée ou la diarrhée en course ?

C'est fréquent, mais ce n'est pas une fatalité. Selon les études, 30 à 50 % des sportifs d'endurance ont des troubles digestifs à l'effort, et la proportion grimpe avec la durée : sur les 161 km de la Western States, aux États-Unis, 96 % des coureurs interrogés ont eu au moins un symptôme digestif, et 35,6 % de ceux qui ont abandonné citent le digestif parmi les raisons.

Deux idées reçues à corriger tout de suite. La première : on parle toujours de la « diarrhée du coureur », alors que les symptômes du haut (rots, reflux, lourdeur, envie de vomir) sont en réalité les plus fréquents pendant l'effort. La seconde : ce n'est presque jamais « ton estomac qui est fragile ». Dans la grande majorité des cas, il y a une ou deux causes précises, et elles se corrigent.

Un repère utile : les troubles liés à l'effort disparaissent à l'arrêt ou dans l'heure qui suit. Des symptômes qui durent au repos ou qui te réveillent la nuit relèvent d'un médecin, pas d'un plan de ravitaillement.

Pourquoi l'effort dérègle-t-il la digestion ?

Parce que ton corps ne peut pas tout irriguer en même temps. Dès que tu cours, le sang part vers les muscles et la peau, et le débit sanguin du tube digestif peut chuter jusqu'à 80 %. Moins de sang, c'est un intestin qui absorbe moins bien et une paroi qui souffre, surtout quand l'effort dure et qu'il fait chaud.

En parallèle, le système nerveux passe en mode effort : l'estomac se vide plus lentement, le transit se dérègle, et les transporteurs qui font passer les glucides de l'intestin vers le sang travaillent moins bien. C'est pour ça qu'un aliment que tu digères parfaitement à table peut te rester sur l'estomac à allure course.

Ajoute les secousses de la course à pied, surtout en descente, et tu comprends pourquoi le problème touche plus les coureurs que les cyclistes. Quatre facteurs font monter le risque : un effort de plus de 2 heures, la chaleur, une intensité élevée et la nuit.

Quel symptôme pour quelle cause ?

Le moment où le symptôme apparaît te renseigne plus que le symptôme lui-même. Un trouble qui arrive dans les 45 premières minutes n'a pas la même origine qu'un trouble qui arrive après 3 heures, même si les deux se terminent derrière un buisson.

Dans la réalité, tu cumules souvent deux causes. Le traileur d'ultra additionne en général la chaleur, la durée et un ravitaillement trop concentré. Le marathonien, lui, cumule plutôt de trop grosses prises et un repas de veille mal choisi.

Pourquoi les gels et les boissons te rendent-ils malade ?

Dans la plupart des cas, ce n'est pas le gel le problème, c'est la dose, le mélange de sucres ou l'absence d'eau. Le glucose passe de l'intestin vers le sang par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Au-delà, ce qui n'est pas absorbé reste dans l'intestin, attire de l'eau et fermente : ballonnements, gargouillis, diarrhée.

Le fructose, lui, utilise un autre transporteur. En combinant les deux, tu ouvres une deuxième porte et tu peux absorber davantage sans saturer. C'est ce qui a permis à Taino, cycliste élite que j'ai suivi quatre mois, de tenir 128 g de glucides par heure sur une étape de 3 h 30 sans aucun trouble digestif, avec des produits au ratio 1 pour 0,8 entre maltodextrine et fructose. Avec du glucose seul, on plafonne autour de 60 à 70 g.

Ces chiffres sont des plafonds à atteindre progressivement, pas un point de départ. Sur un ultra de 30 heures, la dose réaliste est souvent bien plus basse, et ce qui compte est de ne jamais arrêter de s'alimenter.

Trois réglages simples évitent une bonne partie des dégâts. Une boisson dosée entre 60 et 80 g de glucides par litre, pesée et non versée à l'œil. Chaque gel avalé avec 150 à 200 ml d'eau. Des prises toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu'une grosse toutes les 45 minutes. Pour le choix du produit lui-même, j'ai détaillé les critères dans comment on choisit un gel énergétique.

D'où viennent les nausées et les vomissements en ultra ?

Rarement de ce que tu viens de manger. Les nausées sont typiques des efforts très longs et presque absentes des efforts courts : elles signent surtout la durée, la chaleur, la déshydratation et une glycémie qui baisse. Sur la Western States, 60 % des coureurs ont eu la nausée, et elle était présente dans 9 abandons liés au digestif sur 10.

Le piège est connu. Tu as la nausée, donc tu arrêtes de manger et de boire. Sauf que la glycémie descend encore, que la déshydratation s'aggrave, et que la nausée augmente. Une heure plus tard, tu es assis sur une chaise au ravitaillement avec une couverture de survie.

La bonne réponse va dans l'autre sens : ralentir franchement pendant 5 à 10 minutes, te refroidir (eau sur la nuque, casquette mouillée, boisson fraîche), repasser au liquide en petites gorgées, puis reprendre les glucides à petite dose dès que ça se calme. Si la chaleur est annoncée sur ta course, l'acclimatation se prépare elle aussi plusieurs semaines avant : je l'explique dans l'entraînement sous fortes chaleurs.

Qu'est-ce que la « diarrhée du coureur » et comment l'éviter ?

C'est une envie pressante ou une diarrhée déclenchée par la course, et elle a quatre origines possibles qui ne se traitent pas de la même façon : l'intestin moins irrigué, des glucides mal absorbés, des résidus alimentaires de la veille, ou le stress du départ.

Si elle arrive dès les premiers kilomètres, regarde d'abord tes 24 à 48 heures d'avant course. Crudités, légumineuses, choux, céréales complètes, fruits secs, pomme, oignon, ail : tout ce qui est riche en fibres ou fermente beaucoup arrive dans le côlon pile au moment du départ. La solution n'est pas de manger moins, c'est de garder beaucoup de glucides avec peu de résidus : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, pommes de terre, compote, banane mûre. Je détaille la liste dans l'article sur les fibres avant une compétition, et le cas particulier de la pasta party dans un autre.

Si elle n'arrive qu'en compétition, c'est le matin de course qu'il faut répéter : même réveil, même petit-déjeuner terminé 3 heures avant, même délai, passage aux toilettes, échauffement progressif. Et si elle arrive tard, après les prises, reviens au tableau des glucides ci-dessus.

Le lait et les produits laitiers ne posent problème que si tu es réellement intolérant au lactose. Le gluten, lui, n'est pas en cause si tu n'es pas atteint de maladie cœliaque : quand le « sans gluten » soulage, c'est parce qu'il réduit les aliments fermentescibles.

Que faire quand ça arrive en pleine course ?

Baisse l'intensité avant de toucher à quoi que ce soit d'autre, parce que c'est le seul levier qui rend du sang à ton système digestif en quelques minutes.

1. Ralentis ou marche pendant 5 à 10 minutes.
2. Passe au liquide seul, en petites gorgées, et dilue si ta boisson est concentrée.
3. Décale la prochaine prise de glucides, puis reprends à demi-dose. Sur un ultra, ne les arrête jamais complètement.
4. Refroidis-toi s'il fait chaud : eau sur la nuque et les avant-bras, boisson fraîche.
5. Desserre la ceinture ou le sac s'ils compriment le ventre.
6. Garde un produit salé ou neutre en goût (bouillon, boisson salée) pour le moment où le sucré ne passe plus.

Ne prends ni antidiarrhéique ni médicament contre les nausées en course sans avis médical préalable, et jamais pour la première fois le jour J.

Peut-on entraîner son intestin à mieux tolérer les glucides ?

Oui, et c'est la solution la mieux démontrée. L'intestin s'adapte à ce qu'on lui demande de façon répétée : il supporte mieux le volume et absorbe davantage de glucides. Dans une étude australienne, deux semaines de footings d'une heure avec 90 g de glucides par heure ont suffi à réduire la gêne digestive, les symptômes du haut comme du bas et les nausées, pendant que la distance parcourue au test final passait de 11,7 à 12,3 km. Le groupe placebo, lui, n'a pas bougé.

En pratique, je construis cet entraînement en cinq phases, sur une dizaine de semaines avant la course, selon la phase d'où tu pars.

Trois règles tiennent tout l'édifice. Une seule chose change par séance : le volume, la dose, le produit ou l'intensité, jamais deux à la fois. La dose monte par paliers de 10 à 15 g par heure, et tu reviens au palier précédent si la gêne atteint 5 sur 10. Et rien de nouveau n'entre dans ton plan dans les deux dernières semaines.

C'est exactement ce qu'on a fait avec Hugo : deux courses de 25 à 30 km utilisées comme tests, des produits validés un par un, une hydratation remontée, puis le plan de course verrouillé quatre jours avant le départ. Son histoire complète est dans son étude de cas, celle de Taino dans la sienne, et les mécanismes dans l'article sur l'entraînement intestinal.

Quels médicaments et compléments aggravent les troubles digestifs ?

Les anti-inflammatoires en premier. Dans une étude menée sur des sportifs entraînés, à vélo, deux prises de 400 mg d'ibuprofène avant l'effort ont presque doublé le marqueur de lésion de l'intestin par rapport au même effort sans médicament. Pas d'ibuprofène ni d'aspirine dans les 48 heures avant une course, ni pendant.

Côté compléments, le fer pris à jeun, le magnésium sous forme d'oxyde, la vitamine C à forte dose et le bicarbonate sont des causes classiques de troubles qu'on attribue à tort au ravitaillement.

Et pour ce qu'on te vend comme solution, voici ce que conclut la prise de position scientifique de référence, publiée en 2025 par les diététiciens du sport australiens et l'Ultra Sports Science Foundation.

Quand faut-il voir un médecin plutôt qu'un diététicien ?

Dès qu'un signe sort du cadre de l'effort. Consulte ton médecin avant de modifier quoi que ce soit dans ton alimentation si tu constates l'un de ces signes :

• du sang dans les selles, même en petite quantité, ou des selles noires ;
• une perte de poids involontaire ;
• des douleurs ou des troubles digestifs présents au repos, ou qui te réveillent la nuit ;
• une diarrhée qui dure plus d'une semaine ;
• une anémie ou une fatigue persistante inexpliquée ;
• des symptômes nouveaux après 50 ans, ou des antécédents familiaux de maladie de l'intestin.

Et rends-toi aux urgences sans attendre en cas de saignement abondant, de douleur abdominale intense qui ne cède pas après l'arrêt, ou de fièvre, frissons et confusion après un effort long sous la chaleur.

Un cas mérite une mention à part : ballonnements chroniques, satiété très rapide et constipation chez un sportif qui mange trop peu pour ce qu'il dépense. Ce n'est pas un problème de ravitaillement, c'est souvent un signe de déficit énergétique, et aucun entraînement de l'intestin ne le réglera tant que les apports ne sont pas remontés.

Que fait-on en consultation pour des problèmes digestifs ?

On cherche la cause avant de toucher au ravitaillement. En 45 minutes, je reprends avec toi tes dernières sorties longues et tes dernières courses : ce que tu as pris, à quelle heure, en quelle quantité, et à quel moment les symptômes sont arrivés. C'est ce croisement entre les prises et les symptômes qui désigne la ou les causes, bien plus sûrement que le nom du gel.

Tu repars avec les premiers réglages à appliquer dès la sortie suivante, les produits et les doses à tester, et le calendrier d'entraînement de ton intestin jusqu'à ta course. Pour t'y préparer, note sur ta prochaine sortie longue l'heure de chaque prise et l'heure de chaque symptôme : c'est l'information la plus utile que tu puisses m'apporter.

Le bon moment, c'est environ trois mois avant ton objectif, parce que l'intestin met plusieurs semaines à s'adapter. Hugo l'a fait en six semaines et trois consultations. C'est possible, mais plus tu t'y prends tôt, plus on a de sorties pour tester.

La consultation de nutrition sportive pour problèmes digestifs, c'est 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. Si ton objectif est un trail ou un ultra, la page du diététicien trail et ultra-trail détaille le reste de la préparation.

À retenir

• Les troubles digestifs à l'effort sont fréquents, mais ils ont presque toujours une ou deux causes identifiables.
• Le moment où ils arrivent t'oriente : au début, pense volume, intensité et repas de veille ; après les prises, pense dose et type de sucres ; tard, pense durée, chaleur et hydratation.
• Au-delà de 60 g de glucides par heure, il faut un mélange de glucose et de fructose, et de l'eau avec chaque gel.
• En cas de nausée, ralentis et refroidis-toi, mais n'arrête pas de t'alimenter.
• L'intestin s'entraîne, par paliers, sur une dizaine de semaines. Rien de nouveau dans les deux dernières.
• Pas d'anti-inflammatoires autour d'une course.
• Du sang, des symptômes au repos ou la nuit, une perte de poids : médecin d'abord.