Nutrition SaintéLyon : quoi manger avant et pendant 80 km de nuit

78 kilomètres, 2 017 mètres de dénivelé positif, un départ à 23 h 30. La SaintéLyon 2023 était mon premier trail, huit mois après le marathon de Paris. J'étais arrivé avec un plan chiffré : 70 grammes de glucides, 500 ml de boisson et 400 mg de sodium par heure.

Sur le papier, le plan tenait. Sauf que 40 de ces 70 grammes étaient dans ma boisson. Sauf que la nuit, fin novembre, dans les monts du Lyonnais, tu n'as pas soif. Et quand tu bois moins, tu manges moins, sans t'en rendre compte.

J'ai fini en 10 h 23. Objectif atteint : je suis finisher de mon premier ultra-trail. Mais je n'ai pas pris tous les apports que j'avais prévus avant le départ, et la fin de course a été un peu plus dure que prévu.

Cette page reprend ce qu'il faut régler avant et pendant la course, avec les ravitaillements de l'édition 2026, puis ce que je changerais aujourd'hui à mon plan de 2023.

Qu'est-ce que la SaintéLyon change pour ta nutrition ?

Trois choses : tu pars à 23 h 30, tu cours toute la nuit par un froid souvent proche de 0 °C, et tu passes jusqu'à 28 km sans ravitaillement solide. Chacune modifie ce que tu manges dans la journée, ce que tu bois en course et ce que tu portes sur toi.

Source : page officielle de la course, consultée le 7 octobre 2026. Vérifie-la avant de finaliser ton plan, les points peuvent bouger.

Le départ de nuit déplace tout. Sur un trail qui part à 6 h du matin, tu dînes la veille, tu dors, tu prends un petit-déjeuner et tu cours. Ici, tu manges trois fois le jour même avant de prendre le départ, et tu cours pendant les heures où ton corps attend de dormir.

Le froid, lui, coupe la soif. Tu transpires moins qu'en été, mais tu continues de perdre de l'eau par la respiration et sous tes couches de vêtements. Sauf que le signal qui te fait boire n'arrive plus. Si tes glucides sont dans ta boisson, ils restent dans la flasque.

Que manger les jours avant la SaintéLyon ?

Tu remplis tes réserves de glycogène du mercredi au vendredi, puis tu reviens à des apports normaux le samedi. Le samedi ne sert plus à stocker, il sert à arriver sur la ligne avec un ventre calme.

Pendant ces trois jours, garde 1,6 g de protéines par kg et ne descends pas sous 1 g de lipides par kg. Bois 2 litres d'eau par jour en dehors de tes séances : il faut environ 3 g d'eau pour stocker 1 g de glycogène, donc une charge glucidique sans eau ne se stocke pas.

Pourquoi revenir à la normale le samedi ? Parce que tes réserves sont pleines le vendredi soir, et qu'elles le restent tant que tu continues de manger des glucides. Sauf que si tu prolonges la surcharge jusqu'au départ, tu pars ballonné. Le détail des quantités, de l'eau et des repas est dans la page sur ce qu'il faut manger avant un trail.

Pour chiffrer ces trois jours à ton poids, utilise le calculateur de charge glucidique.

Faut-il faire une pasta party avant le départ ?

Non. Les pâtes de blé sont riches en fructanes, des glucides qui fermentent dans l'intestin et augmentent le risque de ballonnements et de diarrhée à l'effort. Remplace-les par du riz, des pommes de terre ou de la patate douce, dès le vendredi.

Le vendredi et le samedi, écarte aussi ce qui fermente ou ralentit la digestion : produits laitiers, épices, légumineuses, céréales complètes, choux, poireaux, oignon et ail. Les troubles digestifs sont la première cause de course gâchée sur les longues distances, et ils se préparent dans l'assiette des 48 heures d'avant. Le raisonnement complet est dans l'article sur la pasta party.

À quelle heure prendre ton dernier repas ?

Entre 20 h 00 et 20 h 30, soit 3 h à 3 h 30 avant le départ de 23 h 30. C'est le temps qu'il faut pour que le repas quitte l'estomac et que ses glucides commencent à être absorbés.

Trop tôt, tu as faim sur la ligne et tu grignotes ce que tu trouves. Trop tard, tu pars l'estomac plein, avec un risque de nausées dans la première heure. Le samedi se déroule donc ainsi :

Une règle vaut pour toute la journée : rien de nouveau. Ce repas de 20 h, tu l'as déjà mangé avant une sortie longue de nuit à l'entraînement.

Combien de glucides, d'eau et de sodium par heure ?

Vise 60 à 90 g de glucides par heure, selon ce que ton ventre tolère à l'entraînement. Pour l'eau et le sodium, il n'existe pas de chiffre universel : mon plan de 2023 était à 500 ml et 400 mg de sodium par heure.

La boisson contenait 80 g de maltodextrine et 2 g de sel par litre d'eau, avec des BCAA. Les gels étaient des Gel 100 de Maurten, glucose et fructose dans un rapport de 1 pour 0,8. S'y ajoutaient trois gels caféinés à 100 mg : 20 minutes avant le départ, à 50 minutes de course, puis à 5 heures.

Pour préparer cette boisson à ta dose et à la taille de ta flasque, utilise le calculateur de boisson d'effort maison.

Que porter entre chaque ravitaillement ?

Calcule tronçon par tronçon : ta durée estimée multipliée par tes cibles horaires. En 2026, le piège est entre le km 32 et le km 60, soit 28 km avec un seul point d'eau au milieu.

Voici l'exemple d'un coureur qui vise 12 heures, à 70 g de glucides et 500 ml par heure. L'allure est supposée constante pour simplifier.

Au total : 840 g de glucides et 6 litres de boisson.

Regarde les lignes 3 et 4. En quittant Sainte-Catherine, tu pars pour 4 h 06 avec de l'eau pour seul ravitaillement à mi-chemin. Il te faut donc 286 g de glucides sur toi au km 32. C'est aussi le tronçon le plus froid, entre 4 h et 8 h du matin, celui où tu as le moins envie de boire et de manger.

Tu ne pars pas avec 6 litres. Tu pars avec tes flasques pleines et des sachets de poudre déjà dosés, 40 g de maltodextrine et 1 g de sel pour 500 ml, que tu verses à chaque point d'eau. Pour 12 heures, ça représente 480 g de maltodextrine à répartir en sachets.

Ce que je changerais aujourd'hui à mon plan de 2023

Sortir les glucides de la boisson en cas de température négative. En 2023, 40 de mes 70 grammes passaient par ma flasque, soit 57 %. Aujourd'hui, si la nuit s'annonce sous 0 °C, je garderais une boisson légère pour l'eau et le sodium, sans BCAA, dont l'effet sur la fatigue reste mal démontré. L'essentiel des glucides irait dans des gels et du solide pris à heure fixe. Boire moins ne ferait plus chuter mes apports.

Viser plus haut, après avoir entraîné mon ventre. 70 g par heure, c'était prudent pour un premier trail. L'absorption des glucides se travaille par paliers à l'entraînement, comme le reste. La méthode est dans l'article sur l'entraînement intestinal.

Garder la caféine pour le creux de la nuit. En 2023, je prenais 200 mg dans la première heure, quand l'excitation du départ suffit à te tenir éveillé. Aujourd'hui je décalerais la première prise vers 3 h du matin, au moment où le sommeil pousse. Les doses et le protocole de test sont dans l'article sur la caféine à l'effort.

Mesurer ma sudation au lieu de la supposer. 500 ml et 400 mg de sodium par heure étaient des chiffres moyens. Par 0 °C, mes pertes ne sont pas celles d'une sortie d'été. Un test de sudation fait dans les conditions de la course donne mes vrais chiffres.

Faut-il tester ta stratégie avant la course ?

Oui, en entier, et au moins deux fois : sur une sortie longue, puis sur un trail plus court. Tu testes les produits, mais aussi le repas de la veille et celui du jour, pour ne rien découvrir à Saint-Étienne.

Si tu le peux, fais un de ces tests de nuit et au froid. C'est là que tu verras si tu bois vraiment ce que ton plan prévoit, et si tes gels restent mangeables avec des gants.

Pour une course plus longue, avec une ou deux nuits dehors, lis le plan nutrition pour un ultra-trail de 100 km et plus.

À retenir

• Charge glucidique du mercredi au vendredi, à 8, 10 puis 12 g par kg, et apports normaux le samedi.
• Dernier repas entre 20 h 00 et 20 h 30, sans blé et pauvre en fibres.
• 60 à 90 g de glucides par heure, pris à heure fixe, sans dépendre de ta soif.
• Le tronçon du km 32 au km 60 se prépare à part : 28 km avec un seul point d'eau.