Nutrition Ironman et half Ironman : le plan par discipline

120 g de glucides par heure prévus sur le vélo, 72 g pris sur le marathon. C'est le plan que Karim a tenu sur son premier Ironman, à Vichy. Sauf qu'en course, un triathlète d'Ironman en prend en moyenne 62 à 71 g par heure. Sauf que près d'un sur trois rapporte des troubles digestifs sérieux. Sauf qu'un Ironman coûte autour de 10 000 kcal à un homme et 8 500 à une femme, pour 3 000 à 4 000 avalées en route.

Je suis diététicien du sport. Voici le plan, discipline par discipline, pour un Ironman et pour un half Ironman : ce que tu prends, quand, et combien.

Combien de glucides par heure sur un Ironman ?

Ta dose testée à l'entraînement, moins une marge : 10 % sur le vélo, 20 % sur la course à pied. La marge s'applique dès que ton vélo et ta course à pied dépassent 4 heures à eux deux : toujours sur un Ironman, presque toujours sur un half.

Pourquoi une marge ? Parce que la dose que tu tolères sur deux heures n'est pas celle que tu tiens sur huit. Ali tolérait 130 g par heure à vélo. Sauf qu'en reconnaissance de l'Embrunman, parti à 120 g, il a saturé : passé quatre heures, plus rien ne passait. À 100 ou 105 g, tout tenait.

Si tu boucles ton vélo et ta course à pied en moins de 4 heures, tu restes à ta dose testée. Le calculateur de glucides par heure fait ce calcul pour tes durées, vélo et course à pied séparément.

Manger plus fait aller plus vite, à condition que ça passe. Dans une étude menée sur 221 sportifs d'endurance, les triathlètes d'Ironman qui prenaient le plus de glucides terminaient plus vite. Sauf qu'ils avaient aussi plus de nausées.

Half Ironman ou Ironman : qu'est-ce qui change ?

La durée, donc ce que ton ventre peut tenir. Les distances doublent, et les troubles digestifs aussi.

Les lignes 2 et 3 viennent de mesures faites en course. Elles disent la même chose : plus c'est long, plus c'est ton ventre qui décide. Sur un half, tu passes deux heures et demie à trois heures et demie sur le vélo avant de courir un semi. Sur un Ironman, tu passes cinq à huit heures sur le vélo avant de courir un marathon : c'est la durée qui use ton estomac, pas la dose d'une heure.

Que manger les jours avant la course ?

8 g de glucides par kilo à J-4, 10 g à J-3, 12 g à J-2, puis retour à tes apports habituels la veille. C'est le même protocole pour un half et pour un Ironman. Karim l'a suivi avant Vichy, à 71,75 kg, avec trois shakers de maltodextrine à J-3.

La veille, tu manges simple et pauvre en fibres. Le repas d'Ali avant ses courses : riz blanc et yaourt nature. Le calculateur de charge glucidique te donne tes grammes jour par jour, avec les menus.

Que manger le matin de la course ?

Un repas terminé 3 heures avant le départ, avec 1 à 2 g de glucides par kilo, que tu as déjà testé avant une sortie longue. Ali prépare le sien la veille, en shaker : à 5 h du matin, il n'a rien à cuisiner.

Dans les 2 heures qui précèdent, tu bois 500 ml d'eau. Sur une course d'été, quand il fait très chaud et très humide, tu peux te surhydrater : 700 ml d'eau avec 7 g de sel sur ces 2 heures. Le sel retient cette eau dans ton corps au lieu de la laisser repartir dans tes urines : tu pars avec une réserve. Tu le testes avant une sortie longue par forte chaleur, jamais pour la première fois le matin de la course.

Ta première prise de caféine se place 45 minutes avant le départ. Et tu prends un gel dans les 10 à 15 minutes avant d'entrer dans l'eau : il compte comme la première prise de ta course.

Que prendre pendant la natation ?

Rien. Tu n'as ni bidon ni gel dans l'eau, et tu n'en as pas besoin : le gel d'avant-départ couvre la natation. À la sortie de l'eau, tu reprends tout de suite. Sur son format M, Ali prend un gel en sortant de l'eau, puis un toutes les 20 minutes sur le vélo.

Que manger sur le vélo ?

Le plus possible de ce que tu as testé, parce que c'est sur le vélo que ton ventre accepte le plus. Tu es porté, sans les chocs de la foulée. Ce que tu avales là décide de ce que tu pourras encore faire à pied. Quatre réglages comptent.

• Le ratio. Dès 60 g par heure, il te faut du fructose avec le glucose, et un ratio de 1:0,8 quand tu vises 110 g et plus. Le comparatif des gels énergétiques classe 157 gels selon ce ratio.
• La boisson. Pas trop concentrée. Sur huit heures, celle d'Ali, à 120 g de glucides par litre, a fini par l'écœurer. Garde de l'eau à part : son plan pour l'Embrunman prévoyait deux gourdes de boisson d'effort et une gourde d'eau. Le calculateur de boisson d'effort maison dose la tienne.
• Les solides. Pas trop. Cinq barres pour trois gels, c'était trop de mastication dans les cols pour Ali. Sa cible pour la suite : quatre barres, quatre gels, et les gels dans les montées.
• La fin du vélo. Sur les 30 dernières minutes, tu redescends à ta dose de course à pied. Ce que tu avales met 20 à 30 minutes à quitter ton estomac : tu ne veux pas courir avec.

Deux exemples réels sur half Ironman. À Cannes, Ali visait 120 g de glucides et 600 ml par heure : il a pris 112 g et 468 ml, avec six gels et deux bidons sur 3 h 15 de vélo. À Knokke, le plan de Karim prévoyait 118 g de glucides et 720 ml par heure, avec deux bidons de 900 ml.

Que prendre sur la course à pied ?

Moins que sur le vélo, et surtout des gels et du liquide. Vise 60 à 90 g de glucides par heure selon ta tolérance. Sans boisson sur toi, ça fait 2 à 3 gels par heure, avec de l'eau à chaque ravitaillement.

Pourquoi moins ? Parce que chaque foulée secoue ton intestin, et que ton estomac travaille déjà depuis des heures. Sur le marathon de son Ironman, Karim avait prévu 80 g par heure. Il en a pris 72, puis du cola à la place du dernier gel, sans aucune saturation digestive. Ali a lui aussi prévu du cola aux ravitaillements de l'Embrunman, pour le sucre et la caféine.

Combien boire, et combien de sodium ?

Ce que ton test de sudation te dit, à vélo et à pied séparément. Comme repère de départ : 700 à 800 ml par heure sur le vélo, 400 à 500 ml à pied. Tes chiffres peuvent en être loin. Karim perd entre 1 000 et 1 300 ml par heure, et sa cible sur son premier 70.3 était de 902 ml par heure. Le plan d'Ali sur l'Embrunman était à 1 litre par heure à vélo.

Pour le sodium, vise 500 à 1 300 mg par litre bu, et le haut de la fourchette quand il fait chaud ou que la course dépasse 4 heures. Un Ironman dépasse toujours 4 heures. Lis tes étiquettes : une boisson d'effort sur quatre en apporte moins de 500 mg par litre, comme le montre le comparatif des boissons d'effort.

Et ne bois pas plus que tu ne perds. Sur un Ironman, boire par précaution à chaque ravitaillement mène à l'hyponatrémie : tu ne dois jamais finir plus lourd qu'au départ. Le calculateur de taux de sudation te donne ton volume par heure à partir de deux pesées.

Quelle dose de caféine sur un Ironman ?

3 à 6 mg par kilo au total sur la course, en commençant par 3 à l'entraînement. Tu prends une première dose 45 minutes avant le départ, puis 100 mg toutes les 2 heures à partir de la troisième ou de la quatrième heure, sans dépasser ton total.

Pour 70 kg, ça fait entre 210 et 420 mg sur toute la course. Compte tout : les gels caféinés, la boisson, le cola de la course à pied. Le protocole de test est dans l'article sur la caféine à l'effort.

À quoi ressemble un plan d'Ironman complet ?

À une décision par moment de la course, prise avant le départ. Voici celles de Karim pour Vichy.

Karim avait validé ces doses avant : 120 g par heure à vélo et 90 g à pied, en quatre tests sur deux semaines. C'est pour ça qu'une bouteille perdue n'a rien changé à sa course. Note que son plan à vélo était à sa dose testée, sans la marge de 10 %. Sur le marathon, il gardait 10 g sous sa tolérance.

À quoi ressemble un plan de half Ironman ?

Aux mêmes décisions, sur une course deux fois plus courte.

Comment tester ton plan avant la course ?

Sur tes sorties longues et tes courses de préparation, jamais pour la première fois le jour J.

1. Mesure. Ta tolérance aux glucides à vélo et à pied, et ta sudation. Karim a fait quatre tests de tolérance en deux semaines, et cinq tests de sudation avant son Ironman.
2. Monte par paliers. 5 g de glucides par heure de plus à chaque sortie longue, tant que ton ventre suit. La méthode est dans l'article sur l'entraînement intestinal.
3. Teste en course. Chaque épreuve de ton calendrier sert de laboratoire pour la suivante. Ali a validé son plan sur un format M, un half Ironman, puis deux reconnaissances du parcours.
4. Répète l'enchaînement. Un mois avant, tu fais ta stratégie complète sur une séance vélo puis course à pied : les doses, les produits, la logistique des bidons.

Que faire si ça déraille pendant la course ?

Appliquer le plan B que tu as décidé avant le départ. Une bouteille perdue se remplace par des gels et une barre : Karim l'a fait au kilomètre 150 sans baisser ses apports.

Si ton ventre sature, tu baisses la dose plutôt que de forcer. Sur son ultra, Hugo a suspendu sa boisson quand la gêne montait, puis l'a reprise. Les causes et les réglages sont dans le guide des troubles digestifs en course.

Comment construire ton plan ?

Seul, avec les calculateurs de cette page, ou avec moi en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. L'idéal est de consulter trois mois avant ta course, et plus tôt pour un Ironman. Ce qu'on y règle est détaillé dans la page diététicien triathlon et Ironman.

Si tu préfères un outil, la plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de tes produits, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai.

À retenir

• Tu pars de ta dose testée et tu gardes une marge dès que ton vélo et ta course à pied dépassent 4 heures : 10 % sur le vélo, 20 % à pied.
• Rien pendant la natation : un gel avant le départ, puis tu manges dès la sortie de l'eau.
• Le vélo est le moment où tu manges le plus. Sur les 30 dernières minutes, tu redescends à ta dose de course à pied.
• À pied, 60 à 90 g de glucides par heure, en gels et en liquide.
• Tu bois ce que ton test de sudation te dit, avec 500 à 1 300 mg de sodium par litre, et jamais plus que tu ne perds.
• 3 à 6 mg de caféine par kilo au total sur la course.
• Tu testes tout avant : les doses, les produits, l'enchaînement.