Marathon de Paris 2027 : ton plan nutrition, de J-4 à la ligne d'arrivée

11 h 27. C'est l'heure à laquelle le dernier sas du marathon de Paris a pris le départ en 2026, près de trois heures et demie après les élites. Sauf que presque tous les conseils que tu liras supposent un départ à 8 heures. Sauf que le coureur du sas 4 h 30 qui déjeune à 6 heures se présente sur la ligne avec un petit-déjeuner vieux de cinq heures et demie. Sauf qu'il n'y a plus ni gobelet ni bouteille sur le parcours, et qu'aucun gel n'était servi aux ravitaillements en 2026. Le marathon de Paris a ses règles, et ton plan doit partir d'elles.

Cette page te donne ce plan pour le dimanche 4 avril 2027, de la charge en glucides du mercredi jusqu'à l'heure qui suit l'arrivée. Je l'ai couru en 3 h 16, c'était ma première course d'endurance.

Une précision avant de commencer. L'organisation change en 2027, et le parcours, la liste des ravitaillements et les horaires des sas ne seront publiés qu'en début d'année. Je m'appuie donc sur l'édition 2026 et sur ce qui est déjà annoncé. Je mettrai la page à jour dès que les informations officielles sortiront.

Qu'est-ce qui change pour le marathon de Paris 2027 ?

La date, l'organisateur et le partenaire nutrition. Voici ce qui est confirmé et ce qui ne l'est pas encore.

Que manger les quatre jours avant le marathon de Paris ?

De plus en plus de glucides du mercredi au vendredi, puis un samedi normal. Ta charge se construit sur trois jours, pas sur un plat de pâtes la veille.

Tes muscles et ton foie stockent le glucose sous forme de glycogène. Ces réserves couvrent 90 à 120 minutes d'effort soutenu. Plus elles sont hautes au départ, plus tard tu dépends de ce que tu avales en course.

Sauf que 840 g de glucides, c'est l'équivalent de plus d'un kilo de pâtes crues dans la journée. Personne n'avale ça en féculents. La charge passe donc aussi par des glucides qui prennent peu de place : jus de fruits, compotes, miel, pain blanc, riz, boissons glucidiques. Et par moins de fibres et moins de gras, pour que ton ventre suive.

Si ton poids dépasse de plus de 10 % ton poids de référence, le calcul se fait sur ce dernier. Le calculateur de charge glucidique le fait pour toi et te donne tes grammes jour par jour.

Le samedi, tu reviens à tes apports habituels. Tes réserves sont pleines, et un dîner géant n'y ajoute rien, sauf un ventre lourd au réveil. C'est la raison pour laquelle je déconseille la pasta party.

Un détail pratique : le retrait du dossard, ce sont des heures debout dans un salon, en pleine charge. Vas-y le jeudi ou le vendredi si tu peux, avec de quoi boire et manger sur toi.

À quelle heure prendre ton petit-déjeuner ?

Trois heures avant ton départ à toi, pas trois heures avant 8 heures. Compte 1 à 2 g de glucides par kilo, peu de fibres, peu de gras, et uniquement des aliments déjà testés avant tes sorties longues.

Deux conséquences. Les premiers sas mangent en pleine nuit : prépare tout la veille et mets un réveil pour ça, pas pour le départ. Les derniers sas ont le problème inverse : ils courent à l'heure du déjeuner et finissent vers 16 heures. Ne prends pas ton petit-déjeuner à l'heure où l'hôtel le sert, décale-le. Et ne compte pas sur un repas de midi : ce sont tes prises en course qui le remplacent.

Ces horaires sont ceux de 2026. Ceux de 2027 seront publiés avant la course : refais le calcul avec le tien.

Combien de glucides par heure, et où les trouver sur le parcours ?

Entre 60 et 90 g par heure selon ce que ton intestin tolère à allure marathon, et dans tes poches plutôt que sur les tables.

En 2026, les ravitaillements servaient des bananes, du pain d'épices, des fruits secs, des morceaux de sucre, des bretzels et des crackers salés. Aucun gel. Une demi-banane apporte une douzaine de grammes de glucides et se mâche mal à allure de course. Tu dois donc partir avec la totalité de tes glucides.

Un gel n'apporte pas la même chose d'une marque à l'autre : fais le compte avec les tiens, le comparatif des gels te donne les chiffres. Pour connaître ta dose, passe par le calculateur de glucides par heure.

Prends une dose toutes les 20 minutes environ, dès la première demi-heure, sans attendre la fatigue. Chez les marathoniens amateurs, le mur commence en moyenne au kilomètre 29. À Paris, c'est exactement là que le parcours se durcit.

En 2027, Nutripure fournira les ravitaillements officiels, mais le détail des produits n'est pas publié. La règle ne change pas : rien de nouveau le jour de la course. Si tu veux t'appuyer sur ce qui sera servi, achète ces produits dès leur annonce et teste-les sur tes sorties longues, à allure marathon. Sinon, porte les tiens. Même logique pour la caféine : elle aide, à condition d'avoir été dosée et testée avant.

PS : Nutriocus est en partenariat avec Nutripure. Tu peux tester leurs produits et bénéficier de 10 % de remise sur une première commande avec le code : NUTRIOCUS.

Combien boire, sans gobelet ni bouteille ?

Le volume que ta sueur demande, dans un contenant que tu portes. Depuis 2026, plus rien n'est distribué dans la main : tu pars avec une flasque souple, un gobelet réutilisable ou un sac d'hydratation, et tu le remplis aux rampes avec l'aide des bénévoles. Une flasque de 500 ml à la ceinture suffit si les points d'eau sont bien espacés de 2,5 km.

Ton volume par heure se mesure avec un test de sudation, pas au jugé. Sauf que boire le plus possible n'est pas un plan non plus. Au marathon de Boston, 13 % des coureurs testés à l'arrivée manquaient de sodium dans le sang. Les plus touchés avaient pris du poids pendant la course, donc trop bu, ou couru plus de 4 heures. C'est l'hyponatrémie, et elle concerne d'abord les derniers sas.

Début avril à Paris, il fait 6 à 10 °C à 8 heures et 12 à 18 °C en fin de matinée. Si tu pars après 10 heures, tu cours aux heures les plus douces : ta sudation ne sera pas celle de tes sorties longues de février. Fais ton test un jour doux.

Un mot sur les crampes : elles ne viennent généralement ni d'un manque d'eau ni d'un manque de sodium. Ne bois pas plus et ne sale pas plus pour les éviter.

Où sont les ravitaillements du marathon de Paris ?

En 2026, il y avait quatorze points avant l'arrivée, plus rapprochés en seconde moitié de course.

La liste 2027 sera publiée avec le parcours. Dans tous les cas, ne cale pas tes glucides sur ces tables. Cale-les sur ta montre, toutes les 20 minutes, et sers-toi des points d'eau pour boire une gorgée après chaque gel.

Où le parcours te coûte-t-il le plus cher ?

Après le 30^e kilomètre. Le tracé 2026 comptait 292 m de dénivelé positif, et le plus dur arrive à la fin.

Le départ descend légèrement sur les Champs-Élysées, puis un faux plat monte vers Nation. Le bois de Vincennes casse le rythme entre le 10^e et le 20^e kilomètre, avec deux montées vers le 16^e. Les quais de Seine arrivent au 21^e, avec des tunnels qui descendent puis remontent. Au 33^e, une côte de 500 m à 3 à 5 %. À partir du 37^e, un faux plat montant sur plusieurs kilomètres, avant la descente du 40^e vers l'avenue Foch.

Sauf que c'est aussi le moment où tes réserves sont au plus bas, et où ton ventre tolère le moins. Ce que tu n'as pas pris avant le 30^e, tu le prendras mal après. Tiens ton rythme de prises dès le départ, même quand tout va bien, et passe à des prises plus petites dans les côtes de la fin.

Que faire dans l'heure qui suit l'arrivée ?

Des glucides et des protéines, sans attendre le retour à l'hôtel. Un shaker de whey et de maltodextrine glissé dans ton sac de consigne est une option simple. C'est surtout utile si un autre objectif suit dans les semaines d'après.

Quand préparer ta nutrition pour le 4 avril ?

Trois mois avant, donc début janvier. C'est le temps qu'il faut pour mesurer ta sudation, monter ta dose de glucides par paliers sur tes sorties longues, entraîner ton intestin et valider ton petit-déjeuner. Rien ne se découvre le 4 avril.

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Quel est le plan, en résumé ?

Six décisions, toutes prises avant le départ.

• Du mercredi 31 mars au vendredi 2 avril : 8, puis 10, puis 12 g de glucides par kilo.
• Le samedi 3 avril : tes apports habituels, pas de pasta party.
• Le dimanche matin : petit-déjeuner terminé 3 heures avant le départ de ton sas.
• En course : 60 à 90 g de glucides par heure, portés sur toi, une prise toutes les 20 minutes.
• À boire : ton propre contenant, et le volume de ton test de sudation.
• Dans l'heure qui suit : des glucides et des protéines.