Que manger avant un trail : la semaine, la veille et le matin du départ

840 g. C'est la quantité de glucides qu'un traileur de 70 kg doit avaler l'avant-veille d'un ultra pour arriver avec des réserves pleines. Sauf que la plupart des coureurs font l'inverse : une semaine normale, puis un énorme plat de pâtes la veille au soir. Sauf que ce plat arrive trop tard pour remplir quoi que ce soit, et juste à temps pour peser sur l'estomac au départ. Sauf que le vrai travail se fait du mercredi au vendredi, et que le samedi sert à autre chose : arriver sur la ligne avec un ventre calme.

Je suis diététicien du sport et traileur. Voici ce que tu manges et ce que tu bois avant un trail, de la semaine d'avant au petit-déjeuner du départ, selon la durée de ta course.

Faut-il faire une charge en glucides avant un trail ?

Oui si ta course dure plus de deux heures, et d'autant plus longtemps qu'elle est longue. En dessous, tes réserves suffisent et tu n'as rien à changer.

Tes muscles et ton foie stockent le glucose sous forme de glycogène. Ces réserves couvrent 90 à 120 minutes d'effort soutenu. Un trail de 15 km se court dessus. Un trail de 50 km les vide avant la moitié, et ce que tu manges en course ne suffit pas à compenser. La charge sert à partir avec le réservoir plein.

Combien de glucides par jour, de J‑4 à J‑2 ?

8, 10 puis 12 g par kilo de poids de corps, pour un trail de plus de 5 heures.

Sauf que 840 g de glucides, c'est plus d'un kilo de pâtes crues dans la journée. Personne ne tient ça en féculents. La charge passe aussi par des glucides qui prennent peu de place dans l'estomac : jus de fruits, compotes, miel, confiture, pain blanc, riz, boissons glucidiques. Et par moins de fibres et moins de gras, qui prennent la place sans apporter de glucides.

Tes protéines ne bougent pas, et tes graisses baissent sans disparaître. Si ton poids dépasse de plus de 10 % ton poids de référence, le calcul se fait sur ce dernier. Le calculateur de charge glucidique fait le compte pour toi, jour par jour.

Un effet à connaître : tu vas prendre un kilo, parfois deux, sur la balance. Chaque gramme de glycogène se stocke avec environ 3 g d'eau. Ce poids, c'est ton carburant et ta réserve d'eau. Il part dans les premières heures de course.

Combien boire les jours avant un trail ?

Autour de 2 litres d'eau par jour sur les trois derniers jours, en plus de ce que tu bois à l'entraînement. Deux raisons : arriver hydraté, et stocker ta charge, puisque le glycogène a besoin d'eau pour se fixer.

L'eau compte, les tisanes aussi. Le café et le thé comptent moins : ils font uriner une partie de ce qu'ils apportent. Pas la peine de boire davantage que ça : des urines claires toute la journée disent que tu es au bon niveau. Au-delà, tu élimines, tu ne stockes pas.

En hiver, la soif se tait. La SaintéLyon se court de nuit, en décembre, et les coureurs y arrivent souvent déshydratés sans l'avoir senti. Le volume reste le même qu'en été, c'est l'envie qui manque.

Que manger la veille d'un trail ?

Tes apports habituels, en version digeste. Les réserves sont pleines depuis l'avant-veille, et un dîner géant n'y ajoute rien, sauf un ventre lourd et des réveils nocturnes. C'est la raison pour laquelle je déconseille la pasta party.

La règle de la veille tient en trois mots : rien de nouveau. Tu manges ce que tu as déjà mangé avant une sortie longue, et qui est bien passé.

Les produits laitiers, seulement si tu les tolères bien d'habitude. Ce n'est pas le moment de vérifier.

En trail, la veille se passe souvent loin de chez toi, entre le retrait du dossard et un restaurant que tu ne connais pas. Choisis un plat simple, demande sans sauce, et emporte ton petit-déjeuner dans ton sac : un hôtel qui ouvre à 7 h ne te servira rien à 3 h du matin.

À quelle heure prendre ton petit-déjeuner, et quoi ?

Terminé 3 heures avant le départ, avec 1 à 2 g de glucides par kilo, peu de fibres, peu de gras, et uniquement des aliments déjà testés avant tes sorties longues.

Les trails partent tôt. Pour un départ à 6 h, tu manges à 3 h, puis tu te recouches si tu peux. Si c'est trop tôt pour avaler quoi que ce soit, passe au liquide : un shaker préparé la veille, à base de boisson glucidique, de compote ou de flocons mixés, se boit en deux minutes et se digère vite. Ali, triathlète que j'accompagne, est passé au shaker du matin pour éviter la fatigue de préparer un repas à 5 h.

Si tu ajoutes une boisson d'attente, de la maltodextrine par exemple, prends-la avec ce repas, pas seule dans l'heure qui précède. Finie 40 à 60 minutes avant le départ, elle fait monter la glycémie, l'insuline suit, et tu pars dans le creux. Taino, cycliste élite, démarrait mal ses courses pour cette raison.

Que boire les deux heures avant le départ ?

500 ml d'eau, par petites gorgées, entre le petit-déjeuner et le sas. Pas plus : ce que tu bois en trop dans la dernière demi-heure, tu le rends au premier buisson.

Si le trail se court en plein été et que tu transpires beaucoup, tu peux te surhydrater au sel : 700 ml d'eau avec 7 g de sel sur ces 2 heures. Le sel retient cette eau dans ton corps au lieu de la laisser partir dans tes urines. Tu le testes avant une sortie longue par temps chaud, jamais pour la première fois le jour de la course. Et tu ne le fais pas pour les crampes : elles ne viennent généralement ni du sel ni de l'eau.

Et si tu as le ventre fragile ?

Tu commences la veille, et même avant. Les troubles digestifs sont la première cause d'abandon évitable en trail, et ils se préparent rarement le jour même. Sur les deux derniers jours, tu réduis les fibres, tu évites les aliments qui fermentent, et tu ne goûtes rien de nouveau. Si ça ne suffit pas, c'est l'intestin lui-même qu'il faut entraîner, sur plusieurs semaines, à tolérer ce que tu lui donneras en course. Le guide sur les troubles digestifs en course et l'article sur l'entraînement de l'intestin détaillent comment.

Le plan de la semaine, en résumé

Pour un trail de plus de 5 heures le dimanche matin.

Tout ça se calcule à partir de ton poids, de ta course et de ton heure de départ. La plateforme Nutriocus construit ce protocole d'avant-course dès l'offre Fondation, à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. Et si tu veux qu'on le construise ensemble, avec ta stratégie de course : consultation de nutrition sportive, 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.

À retenir

• La charge en glucides se fait de J‑4 à J‑2, pas la veille, et seulement si la course dépasse 2 heures.
• 8, 10 puis 12 g par kilo, avec des glucides qui prennent peu de place et moins de fibres.
• 2 litres d'eau par jour sur les trois derniers jours, et 500 ml dans les 2 heures avant le départ.
• La veille : tes apports habituels, un dîner digeste vers 20 h, rien de nouveau.
• Le petit-déjeuner se termine 3 heures avant le départ, liquide si l'heure l'impose.